両体側を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッタナーサナ）のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

両体側を強く伸ばすポーズ

Parsvottanasana / パールシュヴォッタナーサナ

このページでは、両体側を強く伸ばすポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「パールシュヴァ」は「側面、脇腹」、「ウッターナ」は「強く伸ばす」という意味。

サンスクリット語で「パールシュヴァ」は「側面、脇腹」、「ウトゥ」は「強く」、「ターナ」は「伸ばすという意味で、脇腹や側面を強く伸ばすストレッチ効果のあるポーズです。

両体側を強く伸ばすポーズは、胸の横、足の裏側のストレッチに効果あり。

• お腹の引き締め
• 足の柔軟性を高める
• 二の腕の引き締め
• 気持ちを落ち着ける

両体側を強く伸ばすポーズは、背筋を伸ばしたまま、気持ちよく側面を伸ばしましょう。

両足の裏でしっかりと立つ
足の指を開き、しっかりと床を押すようにして立ちます。親指の付け根と、小指からかかとにかけての外側のラインに力が入るように意識します。

背筋は伸ばして、深呼吸。

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両手を背中で合わせる
両肩を引くようにして後ろに手をまわし、背中の後ろで合掌します。あごは軽く上げ、視線は斜め上を見る。

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後ろから見た図
背中の後ろで合掌が難しい場合は、手を組んで腕を伸ばした状態でも、腕を組んでひじのあたりを持った状態でもOKです。

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左足を大きく一歩後ろへ
左足を大きく一歩後ろへ引きます。前に出している足のかかとと、後ろ足のかかとが一直線になるように意識しましょう。

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上体を前へたおす
息を吐きながら、太ももの付け根から上体を前へたおします。このとき、背筋が曲がらないように、まっすぐのばしたまま前屈しましょう。頭を下ろすのではなく、身体を太ももに寄せていくようにするといいですよ。

前足の付け根は後ろへ引き、後ろ脚の付け根は前へ押し出すようにして、骨盤は正面を向けましょう。

前足は、親指と小指の付け根で床を押すように。後ろ足はかかとで床を強く踏むようにするとバランスがとりやすくなります。
両手はしっかりと押し合ったまま、両ひじを強く引き上げ、肩ごと天井の方へ持ち上げるイメージで。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

腕を天井へ引き上げると胸の開きがよくなります。
両手を後ろ手で組んだ状態で前屈し、両腕を天井へ引き上げるようにすると、胸の開きをより感じられます。通常のヨガのポーズとはすこし異なりますが、ストレッチのひとつとしてどうぞ。