羽を立てた孔雀のポーズ（ピンチャ・マユラーサナ）のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

羽を立てた孔雀のポーズ

Pincha Mayurasana / ピンチャ・マユラーサナ

このページでは、羽を立てた孔雀のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「ピンチャ」は「羽」、「マユーラ」は「孔雀」という意味。

サンスクリット語で「ピンチャ」は「羽」、「マユラ」は「孔雀」の意味で、羽を広げた孔雀の姿を模したポーズと言われています。

羽を立てた孔雀のポーズは、腸を整えたり、バランス感覚を養う効果があります。

羽を立てた孔雀のポーズは頭と足の天地が逆さになる逆転のポーズ。ひじから手首で身体全体を支えるため、バランス感覚が養われ、整腸作用やリラックスに効果のあるポーズです。

• バランス感覚を養う
• 気持ちを落ち着ける
• 腸を整える
• 不眠症の改善

【禁忌】首・肩・腰のトラブル、高血圧、生理中、緑内障、網膜剥離、最近脳卒中病歴

羽を立てた孔雀のポーズは、前腕で身体を支える逆立ちのポーズです。

よつんばいになる
壁からヨガブロック一つ分（15cm）はなれたところの床へ手をつき、よつんばいになります。つま先は立てましょう。

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手首からひじをつく
前腕（手首からひじ）を床につけます。

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お尻を高く持ち上げる
息を吐きながら、お尻を高く持ち上げます。

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片足を踏み込む
息を吐きながら、片足を前へ踏み込みます。前腕に体重を移動させましょう。重心は腕へ。

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足を持ち上げる
息を吸いながら、後ろの足を浮かせるようにして、両足を持ち上げます。この時、勢いをつけるのではなく、足を浮かせるようにして、両足を壁にあずけましょう。

余裕があれば、壁から足を離し、足とつまさきを天井へ伸ばします。。目線は斜め前。骨盤をすこし内側へしまいこむイメージで。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。

足は壁へつけたままでもOK
はじめはとても難しいポーズです。壁を上手に使いながら、練習しましょう。身体のバランスの重心を何度も試しながら、遊びながら取り組むといいですよ。もちろん、壁から足をはなせるようになるのがベストです。