下向きの木のポーズ（アド・ムカ・ブリクシャーサナ）のやり方と効果は？ | 初ヨガ！ダイエット

下向きの木のポーズ

Adho Mukha Vrksasana / アド・ムカ・ブリクシャーサナ

このページでは、下向きの木のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「アド・ムカ」は「顔を下に向ける」、「ブリクシャ」は「木」という意味。

サンスクリット語で「アド・ムカ」は「顔を下に向ける」、「ブリクシャ」は「木」の意味で、木のポーズを逆立ちにしたアーサナです。

下向きの木のポーズは、気持ちを落ち着け、バランス感覚を高める効果があります。

• 脳を休める
• 気持ちを落ち着ける
• バランス感覚を高める

下向きの木のポーズは、バランスを取りながら逆立ちをします。

よつんばいになる

• 壁に向かってよつんばいになる
• 肩の下に腕がくるように
• つま先を立てる

マットによつんばいになり、肩の下に腕がくるように腕をつきます。つま先を立てます。

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お尻を持ち上げる

• 息を吐く
• お尻を天井へ突き上げる
• つま先立ち

息を吐きながら、両ひざをマットから離して、お尻を高く持ち上げます。つま先立ちになるくらい、お尻を天井へつきあげます。背中が丸くならないように。

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片足を踏み込む

• 両手に体重をかけていく
• 片足を踏み込む
• 後ろの足を浮かせる

息を吐きながら、両手に少しずつ体重をかけて、重心を移動していきます。片足を踏み込みます（左右どちらでもOK）
息を吸いながら、後ろの足は浮かせて、逆立ちの準備をします。

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両足を壁へ

• 両足を壁に向かって上げる
• 足は天井へ引き上げるように
• 太ももを後ろに引く
• 恥骨と尾骨を上に引き上げる
• 肩が手首の真上にくるように
• 鎖骨を左右に広げる
• 目線は後ろへ

後ろの足で床を蹴り、壁に向かって両足を持ち上げます。上げた両足は天井へ引き上げるようにしましょう。恥骨と尾骨も合わせて上に引き上げます。太ももは後ろに引いて。
肩が手首の真上に来るようにし、鎖骨を左右に広げるよう意識しましょう。目線は後ろへ。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返します。

壁に足をあずけて練習して
慣れないうちは、壁に足をあずけたまま呼吸を３回繰り返します。腕を肩幅に広げ、ひじの真上にベルトを巻くと、身体が支えやすくなります。