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上向きの木のポーズ(アド・ムカ・ブリクシャーサナ)のやり方と効果は? | 初ヨガ!ダイエット

上向きの木のポーズ
上向きの木のポーズ

Adho Mukha Vrksasana / アド・ムカ・ブリクシャーサナ

 

このページでは、上向きの木のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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上向きの木のポーズの意味は?

「アド・ムカ」は「顔を下に向ける」、「ブリクシャ」は「木」という意味。

サンスクリット語で「アド・ムカ」は「顔を下に向ける」、「ブリクシャ」は「木」の意味で、木のポーズを逆立ちにしたアーサナです。

上向きの木のポーズは何に効果があるの?

上向きの木のポーズは、気持ちを落ち着け、バランス感覚を高める効果があります。
  • 脳を休める
  • 気持ちを落ち着ける
  • バランス感覚を高める

上向きの木のポーズ・やり方

上向きの木のポーズは、バランスを取りながら逆立ちをします。

 

上向きの木のポーズ・やり方
よつんばいになる

  • 壁に向かってよつんばいになる
  • 肩の下に腕がくるように
  • つま先を立てる

マットによつんばいになり、肩の下に腕がくるように腕をつきます。つま先を立てます。

 

孔雀のポーズ・やり方
お尻を持ち上げる

  • 息を吐く
  • お尻を天井へ突き上げる
  • つま先立ち

息を吐きながら、両ひざをマットから離して、お尻を高く持ち上げます。つま先立ちになるくらい、お尻を天井へつきあげます。背中が丸くならないように。

 

孔雀のポーズ・やり方
片足を踏み込む

  • 両手に体重をかけていく
  • 片足を踏み込む
  • 後ろの足を浮かせる

息を吐きながら、両手に少しずつ体重をかけて、重心を移動していきます。片足を踏み込みます(左右どちらでもOK)
息を吸いながら、後ろの足は浮かせて、逆立ちの準備をします。

 

孔雀のポーズ・やり方
両足を壁へ

  • 両足を壁に向かって上げる
  • 足は天井へ引き上げるように
  • 太ももを後ろに引く
  • 恥骨と尾骨を上に引き上げる
  • 肩が手首の真上にくるように
  • 鎖骨を左右に広げる
  • 目線は後ろへ

後ろの足で床を蹴り、壁に向かって両足を持ち上げます。上げた両足は天井へ引き上げるようにしましょう。恥骨と尾骨も合わせて上に引き上げます。太ももは後ろに引いて。
肩が手首の真上に来るようにし、鎖骨を左右に広げるよう意識しましょう。目線は後ろへ。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返します。

 

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上向きの木のポーズのポイント

 

上向きの木のポーズのポイント
壁に足をあずけて練習して
慣れないうちは、壁に足をあずけたまま呼吸を3回繰り返します。腕を肩幅に広げ、ひじの真上にベルトを巻くと、身体が支えやすくなります。

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