横たわったカメのポーズ（スプタ・クールマーサナ）のやり方と効果は？ | 初ヨガ！ダイエット

横たわったカメのポーズ

Supta Kurmasana / スプタ・クールマーサナ

このページでは、横たわったカメのポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「スプタ」は「横たわった」、「クールマ」は「カメ」という意味。

サンスクリット語で「スプタ」は「横たわった」、「クールマ」は「カメ」という意味で、その名の通り、カラダに甲羅をのせた横たわったカメを模したポーズです。眠るカメのポーズとも呼ばれます。

横たわったカメのポーズは、股関節の柔軟性を高める効果があります。

横たわったカメのポーズは太ももの裏側に伸びが入るアーサナで、股関節の柔軟にも効果的なポーズです。

• 股関節の柔軟性を高める
• 太もも裏側の柔軟性を高める
• 気持ちを落ち着ける
• 腰、背中のストレッチ

横たわったカメのポーズは、カメのポーズからさらに手足を絡める難易度の高いポーズです。

両足を伸ばして座る
両足を前に伸ばして座ります。

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足の裏を合わせる
両ひざを曲げて、両足の裏を合わせます。背筋は伸ばしましょう。

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上から見た図
両足の裏を合わせます。ひざは浮いていてOK。

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上体を倒す
息を吐きながら、両手を前について、上体を倒します。背筋が丸くならないよう、伸ばしたままお腹を太ももに近づけるイメージで。

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手で足首を持つ
上体を倒しながら、ひざの下から両手を通し、それぞれの手で足首を持ちます。息を吸いながら、背筋を伸ばしましょう。

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上から見た図
足の下に腕が通っている状態です。

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さらに上体を倒す
息を吐きながら、さらに上半身を前に倒します。両腕でふくらはぎを抱え込むようにして。目線は床へ。おでこがつきそうならつきましょう。

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腕を伸ばす
足の下に通した腕を、左右一直線になるように伸ばします。

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両手を背中に回してつなぐ
両手を下から背中側へ回し、左右の手をつなぎます。手が届かない場合は、タオルで補助しましょう。

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横から見た図
上半身は床についている状態です。

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右足を首にかける
右足を上げ、頭の後ろを通って、首に右の足首をかけます。

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左足を首にかける
左足を上げ、首にかけた右足の上に左の足首をかけます。
とても難易度の高いポーズのため、無理をしないように。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返します。

とても難易度の高いポーズ
横たわったカメのポーズは、身体の柔軟性が必要なとても難易度の高いポーズです。はじめは、手を組むところから、次に足
と徐々に慣らしていきましょう。無理のないように気をつけてください。