一本足の下向き犬のポーズのやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

一本足の下向き犬のポーズ

Eka Pada Adho Mukha Svanasana / エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ

このページでは、一本足の下向き犬のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

エーカ・パーダは一本足の意味。ダウンドッグの上級者向けポーズです。

サンスクリット語で「エーカ・パーダ」は「一本の足」、「アド ムカ」は「顔を下に向ける」、「シュバーナ」は「犬」という意味。「ダウンドッグ」のポーズから、一本足になった犬の様子をイメージするとわかりやすいですね。

一本足の下向き犬のポーズは、体幹強化に効果あり。背中や股関節の柔軟性を高めるのにも◎

• 体幹強化
• 肩こりの緩和
• 背骨を整える
• 姿勢を整える

【禁忌】逆流性食道炎、高血圧、低血圧、脳卒中の病歴、緑内障、網膜剥離

一本足の下向き犬のポーズは、ダウンドッグの上級者向け。ダウンドッグから片足を上げるイメージで。

ひざを腰幅に開き、かかとにお尻を下ろします。両手を伸ばして、チャイルドポーズ。

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ここからは、まず、ダウンドッグ。
つま先を立てて、四つんばいになります。肩の下に腕がくるように調整しましょう。

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息を吐きながら、お尻を一度高く上げ、つま先立ちに。

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息を吐きながら、かかとを床につけます。ひざが曲がらないようにまっすぐに伸ばして、目線は足の指先へ。手首・頭頂からお尻までがまっすぐ一直線になるようにして、背筋を伸ばしましょう。

この状態をキープしたまま、呼吸を３回繰り返します。

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息を吸いながら、左足を付け根から大きく上にあげます。おへそは下に向けたまま、左右の坐骨は床と水平に。お尻が落ちないようにして。

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息を吐きながら、左の膝を曲げ、かかとをお尻の方へ。右足は足の裏でしっかりと床を踏みながら、左足は、股関節を外側へ開くように。胸を開くようなイメージでポーズをとるといいでしょう。目線は左の脇を見る。

この状態をキープしたまま、呼吸を３回繰り返します。

ダウンドッグに戻ったら、反対側も同様に行います。両方を終えたらよつんばいに戻り、チャイルドポーズでリラックスしましょう。

足を曲げずに、まっすぐ上にあげてもOK。
左ひざを曲げずに、そのまま天井へ向けて足を真っすぐ上げてもOKです。体幹を使うアーサナなので、無理をせず、バランスがとりづらければ、ダウンドッグに戻りましょう。