上向きの板のポーズ（プールヴォッタナーサナ）のやり方と効果は？

上向きの板のポーズ

Purvottanasana /プールヴォッタナーサナ

このページでは、上向きの板のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

上向きの板のポーズは身体の前面という意味。

サンスクリット語で「プールヴァ」は「額からつま先までの体の前面」、「ウッターナ」は「まっすぐ伸ばす」という意味。上体の前面を平らにするポーズです。

上向きの板のポーズは、体幹強化に効果あり。

• 二の腕の引き締め
• お腹の引き締め
• 体幹強化
• 肩こりの緩和

【禁忌】手首に痛みがある場合、肩のけが、首のけが、腰のトラブル

上向きの板のポーズは体幹で身体を支えるポーズです。腕の力はほどほどに。

足を伸ばして座ります。両手は指先を自分の方へ向けて、お尻からこぶし一つ分はなし、後ろに手を置きましょう。

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息を吸いながら、お尻を持ち上げます。手のひらで床を押して、お腹で身体を持ち上げるように。両ひざ・つまさきは伸ばして、一呼吸。

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息を吸いながら、肩甲骨を胸のほうに持ち上げるようにして胸を開きます。目線は後方へ。股関節は、胴体から骨盤を離すようなイメージで。足の裏でしっかり床を押したら、この状態をキープしたまま、呼吸を３回繰り返しましょう。

難しい場合は、テーブルトップのポーズでキープしましょう。
上向きの板のポーズは体幹をとても使うポーズです。このポーズがとりにくい場合は、ひざ下に足首がくるようにして、お尻をあげた「テーブルトップ」を行いましょう。