ドルフィンプランクポーズのやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

ドルフィンプランクポーズ

Makara Adho Mukha Svanasana / マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ

このページでは、ドルフィンプランクポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

両手両足を棒のように、身体は板のようにまっすぐに一直線にキープする。

サンスクリット語で「マカラ」は「海竜」と呼ばれる伝説の生き物。神話の中で出てくる神の乗り物で、水の象徴とされています。「アド ムカ」は「顔を下に向ける」、「シュバーナ」は「犬」という意味。英語でドルフィン＝イルカと訳されるのも、そのような意味からといわれています。

ドルフィンプランクポーズは、強い体幹強化のポーズ。プランクポーズの上級者向け。

• 体幹強化
• お腹の引き締め
• 姿勢を整える

【禁忌】手首、肩のけが

ドルフィンプランクポーズは、腕や足ではなく、体幹で身体を支えるイメージで。

よつんばいになり、肩の下に腕がくるように肩幅に広げ、両手の指を組み合わせます。つまさきは立てる。

▼

片足ずつ後ろに伸ばします。

▼

頭頂からかかとまでを一直線にキープ。お腹を引き上げ、お尻が下がったり、上がりすぎないように気を付けて、ぐっとお尻に力をいれましょう。つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして。目線は斜め前。

この姿勢のまま、呼吸を３回繰り返しましょう。

体幹に力を入れると、腕が楽になります。
腕や足だけで身体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなります。腹筋や背筋、お尻の筋肉にぐっと力を入れて身体を支えるようにすると、腕にそれほど力がかからないですよ。