下向き犬のポーズ（ダウンドッグ）のやり方と効果は？

下向き犬のポーズ

Adho Mukha Svanasana / アド・ムカ・シュヴァナーサナ / ダウンドッグ

このページでは、下向き犬のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

ダウンドッグは、顔を下に向ける犬のポーズ。

サンスクリット語で「アド ムカ」は「顔を下に向ける」、「シュバーナ」は「犬」という意味。「ダウンドッグ」という言い方の方が馴染みがあるかもしれませんね。犬が伸びをしている様子を模したアーサナです。

下向き犬のポーズは、体幹強化に効果あり。

• 体幹強化
• 肩こりの緩和
• 背骨を整える
• 姿勢を整える

【禁忌】逆流性食道炎、高血圧、低血圧、脳卒中の病歴、緑内障、網膜剥離

下向き犬のポーズは全身を大きく使った体幹強化でおなじみのアーサナ。しっかり背中を伸ばしましょう。

ひざを腰幅に開き、かかとにお尻を下ろします。両手を伸ばして、チャイルドポーズ。

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つま先を立てて、四つんばいになります。肩の下に腕がくるように調整しましょう。

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息を吐きながら、お尻を一度高く上げ、つま先立ちに。

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息を吐きながら、かかとを床につけます。ひざが曲がらないようにまっすぐに伸ばして、目線は足の指先へ。手首・頭頂からお尻までがまっすぐ一直線になるようにして、背筋を伸ばしましょう。この状態をキープしたまま、呼吸を３回繰り返します。

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四つんばいにもどり、チャイルドポーズでリラックス。

手首からお尻までがまっすぐ一直線になるように意識して。
肩の位置はそのままに、胸を床の方向へぐっと押し込むようにすると、より伸びを感じやすくなります。
ひざが曲がってしまう場合はかかとを上げてもOKです。