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四肢を支える杖のポーズのやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

四肢を支える杖のポーズ
四肢を支える杖のポーズ

Chaturanga Dandasana / チャトゥラーンガ・ダンダ・アーサナ

 

このページでは、四肢を支える杖のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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四肢を支える杖のポーズの意味は?

両手両足を杖のように、身体は板のようにまっすぐに一直線にキープする。

サンスクリット語で「チャトゥル」は「四」、「アンガ」は「部分」、「ダンダ」は「杖」という意味。両手両足は杖のように床につき、身体は板のようにまっすぐ伸ばして身体を支えるポーズです。

四肢を支える杖のポーズは何に効果があるの?

四肢を支える杖のポーズは、強い体幹強化のポーズ。プランクポーズの上級者向け。
  • 体幹強化
  • お腹の引き締め
  • 姿勢を整える

四肢を支える杖のポーズ・やり方

四肢を支える杖のポーズは、腕や足ではなく、体幹で身体を支えるイメージで。

 

四肢を支える杖のポーズのやり方・方法
まずは、板のポーズ。
よつんばいになり、肩の下に腕がくるように肩幅に広げ、両手の指を組み合わせます。つまさきは立てる。

 

四肢を支える杖のポーズのやり方・方法
片足ずつ後ろに伸ばします。

 

四肢を支える杖のポーズのやり方・方法
頭頂からかかとまでを一直線にキープ。お腹を引き上げ、お尻が下がったり、上がりすぎないように気を付けて、ぐっとお尻に力をいれましょう。つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして。目線は斜め前。

 

四肢を支える杖のポーズのやり方・方法
息を吐きながら、わきをしめて、身体を床に近づけます。身体と床が平行になるくらいまでひじを曲げましょう。この時、お尻や腰が落ちてしまわないように注意。目線は前方の床へ。
この姿勢のままキープ。呼吸を3回繰り返しましょう。

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四肢を支える杖のポーズ(プランクポーズ)のポイント

 

四肢を支える杖のポーズのポイント
体幹が弱い方は、壁からのチャレンジでOK。
プランクポーズは強い体幹力が必要なポーズのため、壁からのチャレンジでも十分効果があります。この時も、わきをしめて、身体が一直線になるように気を付けながらキープしましょう。

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