上向きの犬のポーズ（アップドッグ）のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

上向きの犬のポーズ

Urdhva Mukha Svanasana / ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ

このページでは、上向きの犬のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「ウールドヴァ」は「上」、「シュヴァーナ」は「犬」という意味です。

サンスクリット語で「ウールドヴァ」は「上」、「ムカ」は「向く」、「シュヴァーナ」は「犬」を意味します。上を向いた犬を模したポーズです。

上向きの犬のポーズは、お尻の引き締めと呼吸器系の不調の緩和に効果のあるポーズです。

• お尻の引き締め
• 腹部の柔軟性を高める
• 呼吸器系の不調の緩和
• 体幹強化

【禁忌】腰のけが、手首のトラブル、妊娠中

上向きの犬のポーズは、身体の前面を伸ばし、胸を開きます。

うつぶせになる
両手を伸ばし、おでこを床について、マットにうつぶせになります。

▼

足を腰幅に、手を胸の横へつく
両足を腰幅に開いてつまさきを立て、両手は胸の横につきます。

▼

身体を床と水平にする
わきを締めて、ひじを曲げたまま、身体を起こします。お尻が上がりすぎないように注意して、身体を床と水平にしましょう。

▼

腕を伸ばして、重心を前へ
腕を伸ばし、重心を前へ移動させるようにしてスライドさせます、つま先は伸ばし、足の甲を床につけましょう。

▼

上体を起こして目線は斜め上を
息を吸いながら、上体を起こし、身体を反らせます。肩の下に腕がくるように。両肩を下げて首筋を長く保ちましょう。目線は斜め上の天井へ。
手のひらと足の甲で身体を支えます。
この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。

首すじを長く、お尻はしまい込む
肩に力が入ってしまいやすいポーズなので、両肩を後ろに引くようにして下げ、首すじを長くしましょう。腰を痛めないように、尾骨を床の方へ引き下げ、太ももは引き上げましょう。