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牛の顔のポーズのやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズ

Gomukhasana / ゴムカーサナ

 

このページでは、牛の顔のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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牛の顔のポーズの意味は?

「ゴムカ」は「牛の顔」という意味です。

サンスクリット語で「ゴー」は「牛」、「ムカ」は「顔」の意味で、ポーズを上から見たときに、牛の顔の輪郭に見えることから牛の顔のポーズと呼ばれるようになりました。交差したひざを牛の鼻先、左右の足が牛の耳に見えてきますね。

牛の顔のポーズは何に効果があるの?

牛の顔のポーズは、二の腕とお尻の引き締めに効果のあるポーズです。
  • お尻の引き締め
  • 二の腕の引き締め
  • 肩こりの緩和
  • 背骨を整える

牛の顔のポーズ・やり方

牛の顔のポーズは、腕と足をクロスさせて背中と腕・太ももを伸ばします。

 

牛の顔のポーズ・やり方
マットに足を伸ばして座る
両足を伸ばして座り、左右の座骨をしっかりとマットに付けます。手は後ろにつきましょう。

 

牛の顔のポーズ・やり方
右の足を左の太ももの外側へおく
右ひざを曲げて、左足をまたぎ、左の太ももの外側へ足裏をつきます。

 

牛の顔のポーズ・やり方
右ひざを両手で抱える
曲げた右ひざを両手で抱えます。

 

牛の顔のポーズ・やり方
左足を寄せる
左ひざを曲げ、右腰の横に足を寄せます。背筋は伸ばしたままを意識しましょう。

 

牛の顔のポーズ・やり方
左腕を背中へ、右腕を上げる
息を吸いながら、左ひじを曲げて背中へ回し、右腕は天井へ上げます。左の肩を外側へ開くようにして、胸を開きましょう。

 

牛の顔のポーズ・やり方
後ろ手で両手をつなぐ
息を吐きながら、右ひじを曲げ、左手と右手で手をつなぎます。

 

牛の顔のポーズ・やり方
3呼吸キープ
肩甲骨をぐっと寄せるようにして手を繋げたら、この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

 

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牛の顔のポーズのポイント

 

牛の顔のポーズのポイント
手が届かないときはタオルを使って
手が届かないときは無理にがんばろうとせず、タオルなどを使って胸を開く練習をしましょう。上げている腕の付け根をマッサージしてほぐすと、より腕が上がりやすくなるのでストレッチにおすすめです。

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