半分の弓引きのポーズ（アルダ・ダニュラーサナ）のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

半分の弓引きのポーズ

Aldha Dhanurasana / アルダ・ダニュラーサナ

このページでは、半分の弓引きのポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「アルダ」は「半分」、「ダニュラ」は「弓」という意味です。

サンスクリット語で「アルダ」は「半分」、「ダニュラ」は「弓」という意味です。弓のポーズ（ダニュラーサナ）を半分だけ行った後屈のアーサナです。。

半分の弓引きのポーズは、お尻の引き締めと、姿勢を整える効果のあるポーズです。

• お尻の引き締め
• 姿勢を整える
• 不眠の改善
• 気持ちをすっきりさせる

【禁忌】椎間板の疾患、腰のトラブル、ひざのけが、生理中、妊娠中

半分の弓引きのポーズは、うつぶせから、片足ずつ持ち上げ、胸を開きます。

おでこを腕にのせ、うつぶせになる
両腕を合わせて、床にうつぶせになります。おでこは腕に乗せましょう。
足は肩幅に開き、足の甲を床につけます。

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左手で左足首を持つ
左のひざを曲げて、左手で足首をつかみます「アルダ」は「半分」、「ダニュラ」は「弓」。

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胸を開く
息を吸いながら、足の甲で後ろの壁をけるように後ろへひっぱります。左の肩を後ろに引くようにして、胸を開きましょう。目線は正面へ。
上げた足の骨盤は床から離れないように、マットへ押すようにイメージしましょう。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

足首を外側から持つと難易度アップ
足首を内側から持つのが基本ポーズですが、外側から持つとより難易度が上がります。慣れてきたら、両足の弓のポーズも挑戦してみましょう。
⇒「弓のポーズ」