鶴のポーズ(バッカーサナ)のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

鶴のポーズ

Bakasana /バッカーサナ

このページでは、鶴のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「バッカ」は「鶴」の意味。

サンスクリット語で「バッカ」は「鶴」という意味で、二本足で優雅に立つ鶴を模したポーズです。

鶴のポーズは、二の腕・お腹の引き締めに効果があるポーズです。

• 二の腕の引き締め
• お腹の引き締め
• 体幹強化
• バランス感覚を養う

【禁忌】手首・肩のけが、生理中、妊娠中、閉経の体調不良、高血圧

鶴のポーズは、手と足でバランスをとるポーズです。

肩幅より広めで立つ
両足を肩幅より広めに開いて立ちます。

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上半身を前に倒す
息を吐きながら、上半身を前に倒し、両手を足の前につきます。ブロックがあれば、かかとはブロックに乗せると、このあとのポーズで重心移動が楽になります。

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頭を起こす
息を吸いながら、両膝を少し曲げて、上体を起こします。背筋は伸ばしたままで。

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足を開いたまましゃがむ
息を吐きながら、さらに腰を下ろし、背筋を伸ばし、足を開いたまましゃがむ。

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両手を胸の前で合掌する
両手を胸の前で合掌し、ひじで足を外側へ押しながら、股関節を開きましょう。《花輪のポーズ》

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マットやボルスター、ブロックがあるとベスト
バランスを取るのが難しいポーズなので、慣れないうちは前方にボルスターやマットで倒れても安全なようにしましょう。かかとの下にブロックがあると、重心を前に移動しやすくなります。

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両手を肩幅に開き、床につく
両手を肩幅程度に開いて、床につきます。息を吐きながら、二の腕に両膝をあて、体重を前に移していきます。

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体重を両腕へ
息を吐きながら、体重を両腕にあずけるようにして、身体を前傾させます。足のつま先を合わせて、つま先をおしりに近づけるように引き上げるとバランスがとりやすくなります。

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目線は斜め前へ
息を吸いながら、頭を起こして目線は斜め前をみましょう。
ひざと二の腕で押し合うようにすると、力がさほどいりません。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。

上級者はひじを伸ばしてみて
さらに上級者は、ひじを伸ばしてみましょう。握力を使って手で床をつかむようにすると手首の負担が減ります。