横向きの鶴のポーズ(パールシュヴァ・バカーサナ)のやり方と効果は？ | 初ヨガ！ダイエット

横向きの鶴のポーズ

Parsva Bakasana /パールシュヴァ・バカーサナ

このページでは、横向きの鶴のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「パールシュヴァ」は「斜め、体側」の意味。

サンスクリット語で「パールシュヴァ」は「斜め、体側」という意味で、カラスのポーズを発展させたポーズです。

横向きの鶴のポーズは、体幹の強化、お腹の引き締めに効果があるポーズです。

• 二の腕の引き締め
• お腹の引き締め
• 体幹強化
• バランス感覚を養う

横向きの鶴のポーズは、手と足でバランスをとる難易度の高いポーズです。

肩幅より広めで立つ
両足を肩幅より広めに開いて立ちます。

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上半身を前に倒す
息を吐きながら、上半身を前に倒し、両手を足の前につきます。ブロックがあれば、かかとはブロックに乗せると、このあとのポーズで重心移動が楽になります。

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頭を起こす
息を吸いながら、両膝を少し曲げて、上体を起こします。背筋は伸ばしたままで。

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足を開いたまましゃがむ
息を吐きながら、さらに腰を下ろし、背筋を伸ばし、足を開いたまましゃがむ。

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両手を胸の前で合掌する
両手を胸の前で合掌し、ひじで足を外側へ押しながら、股関節を開きましょう。《花輪のポーズ》

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マットやボルスター、ブロックがあるとベスト
バランスを取るのが難しいポーズなので、慣れないうちは前方にボルスターやマットで倒れても安全なようにしましょう。かかとの下にブロックがあると、重心を前に移動しやすくなります。

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手を床につき、上体をひねる
つま先立ちでしゃがみ、上半身を左にひねります。左ひざの外側に右のひじをあてるようにして、両手を床につきましょう。ひじは曲げておきます。腕を固定した状態で、左肩を後ろに引き、さらに上体を左へ深くねじります。

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ひじを起点に足を浮かせる
両ひざをひじに乗せるようにして、体重を移動させながら、身体を前傾させます。片足ずつ足を上げましょう。つま先を合わせて、つま先をおしりに近づけるように引き上げるとバランスがとりやすくなります。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

難易度の高いポーズ
腕と太ももが密着する場所に意識を集中させ、バランスのとれる位置を探しましょう。とても難易度の高いポーズのため、マットやクッションを使って何度も挑戦しましょう。