三点倒立のポーズ(サーランバ・シルシャーサナ)のやり方と効果は？ | 初ヨガ！ダイエット

三点倒立のポーズ

Salamba Sirsasana /サーランバ・シルシャーサナ

このページでは、三点倒立のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「サーランバ」は「支える」、「シールシャ」は「頭」の意味。

サンスクリット語で「サーランバ」は「支える」、「シールシャ」は「頭」という意味で、頭と両手の三点で身体を支えます。「アーサナの王」と呼ばれるほど身体への恩恵が感じられるポーズです。

三点倒立のポーズは、お腹の引き締めと集中力を高める効果があるポーズです。

• お腹の引き締め
• 集中力を高める
• 姿勢を整える
• バランス感覚を養う
• 内臓の働きを高める

【禁忌】高血圧、緑内障、網膜剥離、鼻炎、目・耳の炎症、首のけが、肩や腰のトラブル、骨粗しょう症、生理中

三点倒立のポーズは、両手と頭頂の３点で身体を支える倒立のポーズです。

足を開いて立つ
両足を腰幅の２倍ほどに開いて立ちます。両手は腰に添えましょう。

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横から見た図
両手は腰に添えましょう。

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手と頭頂を床につく
息を吐きながら、前屈し、両手を肩幅ほどに広げて床につきます。頭頂も床につきましょう。

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三角形を作れる位置に頭頂をつく
このとき、頭頂の位置は、両手と頭頂で三角形を作れる位置につくようにします。重心がそれぞれに均等にかかる位置を探しましょう。

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両足を上げる
わきを締めて、少しずつ前へ体重をかけながら、重心を肩の上にのせて、両足を床から離します。

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足をまっすぐ伸ばす
息を吸いながら、両足をまっすぐ天井へ伸ばします。頭頂からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。肩甲骨を胸の方へ押し出すように、つま先は天井を押すイメージで伸ばしましょう。目線は正面へ。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返します。

はじめは壁際で練習を
とても高難易度のポーズです。首を痛めやすいので、はじめは指導者のもとで行いましょう。練習するときは壁際で行うとポーズが取りやすく、安全です。