ヨガの根幹となる３つの要素のうちの一つ「呼吸」。ヨガで行う深い呼吸はリラックス効果をもたらします。ヨガの呼吸法によって活性化する「幸せホルモン」のセロトニンについて、その原理や活性化させる方法を解説します。
呼吸をするだけでリラックスできるの？
ヨガの深い呼吸でのリラックス効果は絶大
人は大気中の酸素を取り込み、二酸化炭素を吐いて呼吸を行います。呼吸はただの体内の空気の交換と言う役割だけではなく、感情面にも働きかけています。
息を吸い込む時には交感神経が優位になり、息を吐く時には副交感神経が優位になります。交感神経は緊張を、副交感神経は緩和の効果があり、吐く息を意識するヨガでは緩和やリラックスの効果が高いと言えます。
なぜ深い呼吸に緩和の効果があるかと言うと、副交感神経が優位になることで、脳からアルファ(α)波、シータ(θ)派が出て、セロトニンという物質が分泌されます。セロトニンはいわゆる「幸せホルモン」とも呼ばれていて、ストレスや痛みを抑える働き、不安や恐怖感を抑える働き、精神が落ち着いたり、常に平常心でいられるような働きをしてくれます。
一方で、早い呼吸では交感神経が優位になることで、脳からベータ(β)が出て、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。
セロトニンって何？どんな効果があるの？
セロトニンは平常心を保つためのもの
人の心は「ドパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」の３つの神経の働きで作られています。
ドパミンは、気持ちいいとか心地いいといった「快」の感情を司り、意欲を高めてくれる性質を持っています。
しかし、度を過ぎると、必要以上に快感を求めるようになったり、薬物などの依存症を発生させてしまいます。
ノルアドレナリンは、ストレスによって活動する「不快」の感情を司り、悲しみや怒りを感じるための神経です。
多少のストレスや悲しみは生きていく上での活力にもなるため必要ですが、しかし、こちらも過剰になると、常に不安を感じたり、神経症、パニック障害といった病気をもたらすこともあります。
この二つの神経を抑制するのがセロトニン神経です。セロトニン神経が活性化することで、脳はしっかりと目覚めているが、快でも不快でもなく「平常心」「無の境地」を作り出してくれます。まさに禅やヨガの瞑想の精神状態はこれで、セロトニンの活性化によって無の境地へ至っているのです。
また、セロトニンは意識してリズム性運動を行うことで活性化するため、ただの呼吸ではなくヨガや座禅で行う腹筋を伴う呼吸法が一番良いとされています。
昔から呼吸の大切さを知っていた？
息と身体と心は連動している
日本では昔から、一息つく、息抜き、息がきれる、息がつまるなど、息に関する言葉がたくさんあります。これは生活の中で自然と、呼吸が感情と結びついていることを感じ取っていたからではないでしょうか。「息」と「生き」が同音語でもあることからも呼吸を大切にしてきた精神が垣間見れます。
アーユルヴェーダでは「長い息は長生きに通じる」と書かれており、お釈迦様も「すべて入る息はどこまでも入る息とよく覚り、すべて出る息はどこまでも出る息とよく覚るが良い」と言われていました。
現在ではリハビリとして呼吸法を取り入れるところも増えており、呼吸器疾患、心筋梗塞、パニック障害、自律神経失調症といった病気の改善に呼吸法が良いとされています。
セロトニン神経は鍛えられる！日の出前のヨガがおすすめ
太陽光の少ない時間帯のヨガが効果的
セロトニン神経は毎日継続して行うことで鍛えることができます。
リズム性の運動であればウォーキングでも水泳でも何でも良いのですが、このサイトではもちろんヨガを推奨します。
またヨガを行う時間帯は日の出前のまだ光がさほどない時間に行うのが最も効果的です。
セロトニンは太陽光でも活性化しますが、継続して分泌すると一定の限度を越えると抑制してしまう性質を持っています。
そのため、あえてまだ暗い日の出前後の時間帯にヨガを行うことで、セロトニン神経が鍛えられるのです。
およそ一１回で行う時間は20?30分程度で十分。リズム性運動を始めると5分でセロトニン神経が活性化し、20?30分継続することで、そのあとやめた後でも30分ほど効果が持続します。
ちなみに、長く続けるほど効果があるわけではなく、疲労によってセロトニンの分泌は減少してしまいます。1回の座禅や瞑想の適切な時間がおよそ30分というのも納得のいく結果ですね。