胸式呼吸と腹式呼吸の違いとやり方 | 初ヨガ!ダイエット

ヨガは腹式呼吸で行うものです。胸式呼吸と腹式呼吸の違いってなに?浅い呼吸より深い呼吸がいいのはなぜ?という素朴な疑問の解説と、ヨガの腹式呼吸のやり方をかいせつします。

 

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胸式呼吸と腹式呼吸の違いってなに?

横隔膜の動きで内臓への血液量が変わる

 

そもそも呼吸とは何かというと、鼻から息を吸い込むことで肺に空気を送り込み、また肺から気管を通って鼻から空気を出す行為です。肺では空気中の酸素を取り込んで、いらなくなった二酸化炭素を外に出す働きをしています。

 

心臓と肺以外の内臓(胃や腸など)の間には、横隔膜と呼ばれる筋肉があります。
胸式呼吸は、その名の通り胸で行う呼吸で、横隔膜が動かず、肺の上の方に空気が送り込まれます。
一方、腹式呼吸は、お腹で行う呼吸で、肺の下の方に空気が送り込まれます。
というのも、腹式呼吸では、息を吸うと、肺と横隔膜が押し下げられ、内臓も押し付けられます。息を吐くと、横隔膜は胸の方に引き上げられ、お腹はペタンコに。
このように、内臓の大きな上下運動を繰り返すことで血液・リンパ液の流れが促されるのが腹式呼吸の特徴です。

 

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浄化作用が高いのは胸式呼吸?腹式呼吸?

腹式呼吸の方が浄化作用が高い

 

肺の役割
取り込んだ酸素は肺の中の毛細血管で血液中のヘモグロビンと結びついて、酸素を身体の末端まで運びます。また、血液中の二酸化炭素や老廃物を送り出す働きもしています。

 

先ほどの腹式呼吸の解説の通り、胸式呼吸は、首や肩の筋肉を使う呼吸で、取り込んだ酸素は肺の上の方に入ります。腹式呼吸は、お腹の筋肉を使う呼吸で、肺の下の方に空気が入ります。
肺の下の方には多くの血液が流れているため、酸素と二酸化炭素の交換がより多くなるということですね。その点で、腹式呼吸の方が浄化作用が高いと言えます。

 

横隔膜の動きにも目を向けると、腹式呼吸では横隔膜が上下することで内臓にも動きが入ります。心臓と肺以外の内臓はお腹周りに集中しており、多くの血液が流れているため、腹式呼吸で血行が良くなるのもポイントです。

 

下腹部の血液の循環が悪くなると、冷え性、便秘、生理不順、子宮内膜症などの病気の原因にもなります。ヨガで腹式呼吸を習慣化することで全身の血行が良くなり、病気の悩みが改善されていくでしょう。

 

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浅い呼吸より深い呼吸がいいのはなぜ?

深い呼吸をすると、1分間で2400ミリリットルも換気量が違う

 

ヨガではクンダリーニヨガの「火の呼吸」などを除くと、腹式呼吸の深い呼吸をするのが一般的です。なぜ深い呼吸が推奨されるかの科学的根拠をご説明します。

 

深い呼吸では、1回の換気量が500ミリリットルで、呼吸数は16回。浅い呼吸では、1回の換気量が250ミリリットルで、呼吸数は32回。
両者を計算してみると、1分間の換気量は全く同じになりますが、実は肺には死腔と呼ばれる、空気の交換に関係のない空気が常に150ミリリットル存在します。

 

そこで、1回の換気量からそれぞれ150ミリリットル差し引くと、深い呼吸は、1回の換気量が500-150=350ミリリットル。浅い呼吸では250?150=100ミリリットル。それぞれの呼吸数をかけて計算すると、1分間で2400ミリリットルの差が出ることになります。
つまり、深い呼吸で一度にたくさんの空気を取り込んだ方が、取り込んだ酸素が血液となって全身をめぐる量も大きくなるわけで、深い呼吸は科学的に見ても身体にとても良いというわけです。

 

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鼻と口、どちらで呼吸するべき?

ヨガでも、普段でも、鼻呼吸をしましょう

 

ヨガでは、鼻から息を吸い、鼻から息を吐きます。
鼻は空気清浄機の役割を果たしていて、雑菌やチリ、ホコリをガードするフィルターの役割をしています。さらに、寒い冬には冷たい空気が肺に入らないよう、温度調整をし、加湿器の効果まで。

 

口で呼吸すると、口腔内が乾区ため、唾液の持つ殺菌効果がなくなります。それによって、様々なばい菌が繁殖してしまうため、免疫力が低下してしまうんですね。

 

現在、口呼吸の方は、普段から鼻呼吸をするよう心がけましょう。

 

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ヨガの腹式呼吸のやり方

4・4・7で実践してみましょう

 

呼吸法は様々ですが、一度、わかりやすい呼吸法をご紹介します。

 

4秒かけて鼻から息を吸う
4秒息を止める
7秒かけて鼻から息を吐く

 

お腹をグッと膨らませるようにして、丹田に意識を集中しながら呼吸します。吸う息と吐く息の間に息を止める4秒の時間がとても大切。
ヨガでは、この息を止めている間にプラーナと呼ばれるエネルギーが全身を巡るとされています。

 

慣れてきたら、自分のできる範囲でカウント数を変えてもOK。吐く息は最低でも15秒、できれば30秒(1分間に2呼吸)を目指しましょう。

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