丹田呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、火の呼吸、カパーラバティ、バストリカ、シータリー、マントラ呼吸、ウジャイー呼吸の10種類のヨガの呼吸法について詳しく解説します。
丹田呼吸
おへその下から5cmほどの「丹田」に意識を向けて行う呼吸法です。
丹田は、実際には臓器や筋肉はないので実際に触ることができないのですが、古い中国の歴史書にも言葉が載っているほど、古くから馴染みの深い部位です。
実際のやり方は、おへその下5cmほどのところにある丹田を膨らませるようにして鼻からゆっくりと息を吸い込み、今度は口をとがらせてゆっくりと息を吐きます。吐く時はお腹と背中がくっつくようなイメージで、お腹をぐっと凹ませて息を吐き切ります。この時、腹筋が硬くなっているのを感じられればベストです。
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、おへそに意識を向け、お腹を強く引き締めて息を吐く呼吸法です。
空気をゆっくり吸うと、肋骨が下がらずに肺が大きく広がり、肺の下にある横隔膜という筋肉がぐっと下がります。その横隔膜にお腹が押されて膨らむようになるのが腹式呼吸です。
実際のやり方は、鼻からゆっくりと息を吸い込み、肺の下の方に息を満たします。その後、お腹を強く引き締めて息を吐くと、横隔膜が引き上げられます。
この横隔膜の上下運動によって内臓が刺激され、冷え性や便秘、生理不順などに効果のある呼吸法です。
胸式呼吸とは？
胸式呼吸は、胸が前後する、無意識で人が行なっている呼吸法です。
胸式呼吸は、肋骨の前進後退運動で肺を圧迫して行う呼吸法です。鼻から息を吸い込み、腹から息を吐きます。胸で息を吸おうとすると、自然と肋骨が引き上がるため、胸が張ります。この時、肩に力が入らないようにするのがポイントで、胸と一緒に背中が広がるようなイメージをしましょう。
猫背の状態では息を吸い込みにくいため、自然と姿勢が良くなる効果があります。
完全呼吸とは？
完全呼吸は、お腹、胸、肩、のどを意識して行う呼吸法です。
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸を順番に行い、肺の下部、中部、上部すべてを使うのが完全呼吸法です。
さらに胸とお腹の境目のところ（肋骨の一番下あたり）を意識して、そこを膨らませるように呼吸します。
大事なのは、呼気がどこに入っていくかを意識すること。肺の全体を使って呼吸をすることで肋骨が広がり横隔膜がほぐされ、内臓マッサージの効果もリラックス効果もある呼吸法です。
火の呼吸とは？
火の呼吸は、短時間で呼吸を繰り返す、まさに火のような呼吸法です。
1分間に200回ほどの呼吸を行います。速いペースで断続的に力強く行うため、腹筋も鍛えられる呼吸法。鼻呼吸で行い、胸部はリラックスした状態で、吐く時におへそを背骨の方向へ素早く引きます。
短時間で神経系、内分泌系、脳に強く働きかける呼吸法です。横隔膜も激しく動く呼吸法のため、横隔膜の周辺にある自律神経も刺激され、自律神経の乱れが整う効果もあります。
カパーラバティとは？
カパーラバティは、肺や頭の空気を換気する呼吸法。
「カパーラバティ」は「光る頭蓋骨」という意味で、肺や頭の空気を換気し、スッキリさせる効果があります。
具体的なやり方は、背筋を伸ばして座り、お腹に力を入れて瞬間的に引き締め、鼻から息を吐きます。この動作を1分間に120回のペースで行います。
しかし、この呼吸法は難易度が高く、完全呼吸や腹式呼吸を自然と行えるようになってからの方が良いでしょう。危険性もあるため、練習するときは信頼のおける指導者のもとで行いましょう。
バストリカとは？
バストリカは、内臓の働きを活発にする呼吸法。
「バストリカ」は鍛冶屋の道具、火を起こす時に使う「ふいご」のことです。これで炎が強くなることから由来しています。内臓の働きを活性化させる呼吸法です。
具体的なやり方は、背筋を伸ばし、鼻から素早く「フン」とお腹を引っ込めて息を吐きます。そして、お腹を膨らませながら素早く息を吸う。この動作を速いテンポで数回繰り返します。
その後、ゆっくりと息を吸い、お腹を硬くして息を止め、さらにゆっくりと息を吐き切ります。この2つで1セット。30秒の休みを入れながら、計4セット行います。
気管支が強くなり、内臓器官に効果のある呼吸法です。
シータリーとは？
シータリーは、身体を冷やし、リラックスする口呼吸での呼吸法です。
「シータリー」は「熱を冷ます」という意味です。この呼吸法を行うと、体温が下がり、リラックスする効果があります。
具体的な方法は、まず上半身をリラックスさせ、舌を筒状に丸めて口から出し「シー」と音を立てるように息を吸い込みます。ストローで吸うようなイメージで行いましょう。そのあと、ゆっくりと鼻から息を吐きます。
冷たい空気を口から入れ、温まった空気を鼻から吐く呼吸はヨガの呼吸法では珍しい、口呼吸での呼吸法です。
マントラ呼吸とは？
マントラ呼吸は、マントラを唱えながらその音に意識を集中する呼吸法。
マントラ呼吸では、マントラと呼ばれる呪文・言葉を唱えながら呼吸に集中します。心をクリアにし、邪念を追い払う効果があります。
具体的には、息を吸う時に「アー」と頭の中で唱え、息を吐く時には「オーム」と頭の中で唱えます。「オーム」とは、宇宙の根源的な協和音のことで、音叉の響きをマネしたもの。数あるマントラの中でも、根本的で重要な言葉です。
呼吸に変わってこの2つの音に意識を集中することで、己の心の声に耳を傾け、心を一点に止める力を養います。
ウジャイー呼吸とは？
ウジャイー呼吸は、気の流れをコントロールする呼吸法です。
ウジャイー呼吸は、力の支配を意味することから、「勝利の呼吸」とも呼ばれます。胸式呼吸の１つで、アシュタンガ・ヨガの基本の呼吸法です。
具体的には、お腹を凹ませた状態で、舌先を巻き、口を閉じたまま鼻で呼吸をします。鼻から入った空気が、のどの後ろの気管を細く通り抜けるようなイメージで。吸う息と吐く息が均等の長さになるようにしましょう。
のどの奥で空気が通る時の「スー」という音に集中し、入ってきた空気を体内の至る所へ送り込むようなイメージをします。呼吸によって、自身の気の流れをコントロールする呼吸法です。