腕を圧迫するポーズ（ブジャー・ピーダ・アーサナ）のやり方と効果は？ | 初ヨガ！ダイエット

腕を圧迫するポーズ

Bhujapidasana / ブジャー・ピーダ・アーサナ

このページでは、腕を圧迫するポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「プジャ」は「腕」、「ピーダ」は「圧迫」という意味。

サンスクリット語で「プジャ」は「腕」、「ピーダ」は「圧迫」という意味で、両足で腕を圧迫するように絡めるアーサナです。

腕を圧迫するポーズは、腕の強化とバランス感覚を養う効果のあるポーズです。

• 腕の強化
• 体幹強化
• 集中力を高める
• バランス感覚を養う

腕を圧迫するポーズは、床に手をつき、全身の筋肉で身体を持ち上げるポーズです。

両足を開いて立つ

• 足は腰幅より少し広めに

足の指を開き、しっかりと床を押すようにして立ちます。親指の付け根と、小指からかかとにかけての外側のラインに力が入るように意識します。

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横から見た図

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両手をマットにつく

• 両脚の間に肩を入れる
• 前屈する
• 両手をマットにつく

両脚の間に肩を入れるようにして前屈し、両手をお尻の下あたりにつきます。手のひらで床をつかみます。

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身体を浮かせる

• 腰を下ろす
• 両手に体重をかける
• 両足を持ち上げる
• ひざは肩から離さない

ゆっくりと腰を下ろし、徐々に両手に体重を移動していきます。お腹にぐっと力を入れて両足を持ち上げましょう。ひざを肩から離さないようにします。

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両足を絡める
両腕の外側を太ももの内側で締め付けるようにして、片足ずつ曲げます。足首のあたりで両足を絡めるようにしましょう。

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前傾する
組んだ足を後ろに引き、体重を移動させながら、ゆっくりとひじを曲げます。わきを締めて、あごを床につけるようにして前傾します。あごが難しい場合は、額でもOK。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。

あごがつきそうなら床にあごをつける
バランス感覚と筋力のいる難しいポーズです。あごがつきそうなら床にあごをつけてみましょう。何度もていねいに練習してみましょう。