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三肢の背面を伸ばすポーズ(トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パッシモッタナーサナ)のやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

三肢の背面を伸ばすポーズ
三肢の背面を伸ばすポーズ

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana / (トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パッシモッタナーサナ)

 

このページでは、三肢の背面を伸ばすポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

三肢の背面を伸ばすポーズの意味は?

「トゥリアンガ」は「3つの」、「ムカイカパーダ」は「顔と足に触れる」という意味。

サンスクリット語で「トゥリアンガ」は「3つの」、「ムカイカパーダ」は「顔と足に触れる」、「パッシモ」は「背中(西側)」、「ウッターナ」は「強く伸ばす」という意味で、顔と足に触れ、背中を強く伸ばす前屈のポーズです。

三肢の背面を伸ばすポーズは何に効果があるの?

三肢の背面を伸ばすポーズは、内臓の働きを高め、足のむくみを改善する効果があります。

 

  • 内臓の働きを高める
  • 足のむくみ改善
  • 背面の柔軟性を高める
  • 婦人科系の不調を改善

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方

三肢の背面を伸ばすポーズは、骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方
両足を前に伸ばして座る
両足を前に伸ばして座ります。坐骨を床につけて、左右の坐骨に均等に体重が乗るよう調整しましょう。

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方
左ひざを曲げる
左ひざを曲げ、足の甲は床につけて、つま先を後ろに向くようにします。

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方
背筋を伸ばす
曲げている足の股関節は床へ下げるようにすると、骨盤が安定します。背筋を伸ばしましょう。

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方
両手を上げる
息を吸いながら、両手を天井へ上げます。

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・やり方
上半身を倒す
息を吐きながら、背中が丸くならないように上半身を前へ倒します。胸から前屈するのではなく、お腹が足に近づくように意識しましょう。曲げた足の甲で床をしっかりと押します。
可能であれば、両手をかかとの後ろでつなぎ、かかとで前へ押すようにすると、より伸びを感じられますよ。

 

 

三肢の背面を伸ばすポーズのポイント

 

三肢の背面を伸ばすポーズ・ポイント
曲がるところまででOK
上半身が曲がりにくい場合は、背筋を伸ばしたまま前へ倒し、無理のない範囲で止めましょう。足の裏側全体の伸びを感じられればOKです。

 

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