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花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

花輪のポーズ
花輪のポーズ

Malasana / マーラーサナ

 

このページでは、花輪のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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花輪のポーズの意味は?

「マーラ」は「花輪」の意味。

サンスクリット語で「マーラ」は「花輪、数珠」の意味で、両腕を使って輪を作るアーサナです。

花輪のポーズは何に効果があるの?

花輪のポーズは、股関節の柔軟と内臓機能の働きを高める効果があります。
  • 内臓の働きを高める
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 肩こりの緩和
  • 集中力を高める

花輪のポーズ・やり方

花輪のポーズは、股関節を開いてしゃがみ、胸の前で手を合わせましょう。

 

花輪のポーズ・やり方
両足を肩幅より広めに開き、しっかりと立つ
両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。足の指を開き、しっかりと床を押すようにして立ちます。親指の付け根と、小指からかかとにかけての外側のラインに力が入るように意識します。

 

花輪のポーズ・やり方
前屈する
息を吐きながら、上半身を前に倒します。両手を両足の前につきましょう。ひざは曲がってもOK。足の裏側を伸ばすようにしましょう。

 

花輪のポーズ・やり方
ひざを軽く曲げて頭を起こす
息を吸いながら、背筋は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて頭を起こします。

 

花輪のポーズ・やり方
足を開いたまましゃがむ
息を吐きながら、さらに腰を下ろし、背筋を伸ばし、足を開いたまましゃがみます。

 

花輪のポーズ・やり方
両手を胸の前で合掌する
両手を胸の前で合掌し、ひじで足を外側へ押しながら、股関節を開きましょう。両足のつまさきは、すこし外側に開くと股関節が開きやすくなります。
鎖骨を広げるようにして、肩の力を抜くのがポイントです。目線は正面を。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。

 

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花輪のポーズのポイント

 

花輪のポーズ・ポイント
バランスがとりにくいときはブロックを使ってもOK
足が開きにくい場合や、バランスがとりにくいときは、ブロックなどを使用してお尻の位置を調整しましょう。

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