いろいろあるヨガの瞑想法10種類 | 初ヨガ!ダイエット

ヨガでは大切な要素の一つ「瞑想」ですが、世の中にはたくさんの瞑想法があります。ここでは、TM瞑想、ヴィパッサナー瞑想、数息観(すそくかん)、イメージ瞑想、脈拍瞑想、ヤントラ瞑想、呼吸瞑想、トラタク瞑想、坐禅、阿字観瞑想の10種類の瞑想法の発祥とやり方を解説します。

 

瞑想の起源はいつから?なぜこんなに種類があるの?

インダス文明時代にすでに記録があり。瞑想の効果を実感し、新しい瞑想法が次々に生まれている

 

心を静め、無心になることで、集中力を高めたり、感情を制御する効果や、幸福感をアップさせる効果がある瞑想。今や禅僧だけではなく、CEOやアスリート、ビジネスパーソンの間でも日常的に取り入れられているほどにもなってきました。

 

そもそも瞑想はいつから始まったのか?その起源ははっきりとはわかっていません。
ヨガの起源は、インダス文明の遺跡モヘンジョ・ダロの出土品から、ヨガの坐法で瞑想している人の姿が描かれていたことから、インダス文明時代に生まれたと言われています。その頃にはすでに瞑想の概念があったということですね。

 

瞑想を深めるためにヨガのポーズや呼吸法が生まれたように、深い悟りの状態へ導くために様々な瞑想法が生まれていきました。仏教から広まった瞑想、ヨガから広まった瞑想、仏教を基本として比較的最近生まれた「マインドフルネス瞑想」。

 

このページでは、ヨガに比較的近い瞑想法10種類をご紹介します。

 

 

「TM瞑想」の発祥とやり方は?

TM瞑想は1957年に物理学者によって紹介された

 

TMはトランセンデンタル・メディテーション(Transcendental Meditation)の略、超越瞑想という意味です。
1957年、物理学者で哲学者でもあるマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーによって紹介されました。

 

TM瞑想のやり方

1.床または椅子に腰かけ、心を落ち着けます
2.マントラを心の中で唱えます
(意味のない1節程度の言葉を指導者より与えられる、自分で作っても良い)
3.一日20分程度を1〜2回行います

 

「ヴィパッサナー瞑想」の発祥とやり方は?

ヴィパッサナーとは「物事をありのまま見つめる」

 

ヴィパッサナー瞑想は、インドでも最も古い瞑想法です。約2500年前、ゴーダマ・ブッダが再発見し、近隣諸国へ教え続けましたが、各国で喪失してしまいます。
しかし、ミャンマーだけは教えられた当時のまま残っていたとされ、それを元に、近年、ミャンマーS・Nゴエンカ氏によって、世界80カ国以上に広まりました。

 

パーリ語で「ヴィ」は「ありのままに、明瞭に」、「パッサナー」は「観察する、心の目で見る」という意味。あらゆる物事を客観的に見つめて判断せず、感情・感覚を噛みしめる。心の動きを感じることから、「洞察の瞑想」とも呼ばれます。

 

インドでは自分の心のコントロールに役立つとし、学校や施設でも取り入れられている瞑想法です。

 

ヴィパッサナー瞑想のやり方

1.静かな部屋で、床に座ります。正座でも胡座でもOK
2.背筋を伸ばして、目を閉じます
3.腹式呼吸で深呼吸をします
4.呼吸に集中し、雑念が浮かんでもただそれを眺め、観察します
5.一日10分程度行いましょう

 

「数息観(すそくかん)」の発祥とやり方は?

数息観瞑想は仏教とともに伝来

 

数息観瞑想は、インドから中国へ渡り、仏教とともに伝来しました。
呼吸に意識を向ける瞑想で、呼吸数を数えながら行います。今でも座禅を組んで行われている瞑想で、禅寺などで体験できる場所もあります。

 

数息観瞑想のやり方

1.静かに安楽座で座り、背筋を伸ばします
2.目は半眼
3.ゆったりと自然な呼吸を繰り返します
4.吐く時の息の長さ、吸う時の長さや、呼吸の深さ・浅さを、ただ観察します
5.呼吸をするときは、およそ3秒で息を吸い「ひと〜」、息を吐き「つ〜」、また繰り返し「ふた〜」「つ〜」と数える。「とお〜」までで1セット
6.これを5セット繰り返します

 

「イメージ瞑想」のやり方は?

イメージ瞑想は、頭にイメージを描きながら行う瞑想

 

イメージ瞑想は、具体的に達成したい願望がある時や、こんな風になりたいなど、想像力を使いながら行う瞑想です。

 

市販の瞑想用CDを用いて、言葉で誘導される映像をイメージします。ネガティブな考えや悩みを無くし、具体的な願望を映像化する方法として優れている瞑想法です。イメージングによって
理想が実現しやすくなるため、具体的な願望がある方にオススメの瞑想法です。

 

「脈拍瞑想」のやり方は?

脈拍瞑想は、自身の脈に意識を集中させる瞑想

 

脈拍瞑想は、言葉の通り、自分の脈に集中し、マントラを唱えて心を鎮めます。
脈拍に意識することで雑念から解放される効果があります。

 

マントラは「サットナム」と唱えます。「サット」は「真理」、「ナム」は「自分自身」を意味します。

 

脈拍瞑想のやり方

1.安楽座で背筋を伸ばして座ります
2.目を閉じて、眉間の少し上、第三の目に意識を集中します
3.心が落ち着いたら、右手4本を左手首にあて、脈拍を感じます
4.脈に合わせて「サット」「ナム」と心の中でマントラを唱えます
5.これを5分間行いましょう

「ヤントラ瞑想」のやり方は?

ヤントラ瞑想は、幾何学図形を用いた瞑想

 

ヤントラ瞑想は、ヤントラという道具を用います。約4000年前から伝わる「神聖幾何学図形」のことで、三角、円、点、棒などを組み合わせた幾何学的な図形から成り立ります。

 

ヤントラは、一種の宇宙図とも言われ、神、意識の根源、物質世界を表します。

 

ヤントラ瞑想のやり方

1.遠くを見るようにして座ります
2.ヤントラを眺めます
3.目を閉じ、頭の中にヤントラを再現します
4.5〜15分行いましょう
5.イメージが湧いてくるので、その浮かんできたイメージを感情を入れずに眺め、さらに進めていきます

「呼吸瞑想」のやり方は?

呼吸瞑想は、呼吸に意識をのせ、感情を安定させる瞑想です

 

呼吸瞑想は、吸う息、吐く息に意識を集中し、迷いや不安を取り除く瞑想です。目指す自分をイメージし実現させていきます。

 

息を吸い、息を吐き、息を止める、この3動作で1セット。

 

吸うときはポジティブなエネルギーを大気や宇宙から吸い込むようなイメージで、吐くときは、身体の中に溜まっているネガティブな迷いや不安を出し切る気持ちで、息とを止めるときは、なりたい自分を思い描きながら行います。

 

呼吸瞑想のやり方

1.安楽座で座ります
2.両手を合わせて、目を閉じます
3.約5秒かけて、息を吸います(ポジティブを吸い込む)
4.約5秒かけて、息を吐きます(ネガティブを吐き出す)
5.約5秒息を止める(なりたい自分を描く)
6.はじめは5秒ずつで行い、できるようなら徐々に長くしましょう。15秒まで延ばせるとベスト。4〜5セット行います。
7.両手を頭の上へ上げ、指先までしっかりと伸ばします
8.息を吐いてリラックスしましょう

「トラタク瞑想」の発祥とやり方は?

トラタク瞑想は、ハタヨガの浄化法の一つ

 

トラタク瞑想は、元々、ハタヨガの浄化法から生まれました。「トラタク」は「凝視」という意味です。
ロウソクの炎を見つめ、一点を集中し、集中力を高める瞑想法で、心が落ち着く効果があります。
ロウソク以外にも、花や葉っぱ、オームなどのシンボル、月でもOKです。

 

トラタク瞑想のやり方

1.リラックスして座ります
2.1〜2メートル離れたところにロウソクを置きます(目の高さくらい)
3.炎に集中し、自然な呼吸を行います
4.目を閉じます
5.炎の残像を心の目で見つめます

 

部屋の明かりを落とすと、より集中しやすいでしょう

 

「坐禅」の発祥とやり方は?

 

坐禅は日本で最もポピュラーな瞑想

 

坐禅の発祥は平安時代。真言宗と天台宗が盛んだった、密教の時代に僧の修行のための瞑想として生まれました。
禅の最終的に目指すところは「解脱」。煩悩から解放され、迷いから脱して自由の境地に到達すること。
結跏趺坐(けっかふざ)=蓮華座か、半跏趺坐(はんかふざ)で座って行います。

 

坐禅のやり方

1.結跏趺坐で座ります
2.手で法界定印(ほうかいじょういん)を結びます
3.目は閉じず、1メートル先のあたりの45度前方の床に視線を置きます
4.座る際は、身体を左右に揺らして腰の安定する位置を決めます
5.頭を上へ持ち上げ背筋を伸ばします
6.肩と耳が一直線になっているか意識します(調身)
7.口を細く開け、大きく息を吐き出します(調息)
8.坐禅を組んだら動かず、心を整えます(調心)

 

「一?香」といい、線香が1本燃え尽きる長さ(約45分)を1回として行います

 

法界定印のやり方

右手の手のひらを上に向け、左足の上あたりに置く、右手の上に左手(手のひらが上)を重ね、右手と左手の親指同士をつけます。両手のひらで丸い球体を持っているようなイメージをするとわかりやすいでしょう。

 

 

「阿字観瞑想」の発祥とやり方は?

 

阿字観瞑想は、真言密教の瞑想法の一つ

 

阿字観瞑想は、真言密教の瞑想法です。
「阿」という文字に集中して行います。「阿」とは、梵字の第一字母で、万物の不正不滅の原理「諸法本不生」と一字で表した言葉。あらゆるものは生まれては消えていく、一喜一憂する感情も人の心の中で生まれて消えていく、といった思想を表しています。自分と対話をし、仏を感じ、宇宙と一体化する瞑想法です。

 

阿字観瞑想のやり方

1.姿勢を正し、結跏趺坐(蓮華座)で座ります
2.手は坐禅と同じ法界定印を結びます
3.目は半眼で、50cmから1m先に視線を置きます
4.「阿」を心の中で浮かべ、それを大きくするようにイメージします
5.呼吸に意識を向け、吸う時は天地を自分の中に取り入れるような気持ちで
6.吐く時は自分が天地に溶け込むような気持ちで行います
7.1回10分ほどを1セットにしましょう

 

 

瞑想番外編「慈悲の瞑想」

 

慈悲の瞑想は、自分の幸せを願う瞑想

 

慈悲の瞑想は、まず自分の幸せを願う瞑想です。自らを清め、心を整えます。
心の整った状態で、次は、自分の親しい人々や、動植物、他者に向けて幸福を願います。
「生きとし生けるものが幸せでありますように」という仏教の思想から生まれた瞑想です。

 

慈悲の瞑想のやり方

1.姿勢を正し、結跏趺坐(蓮華座)で座ります
2.手は坐禅と同じ法界定印を結びます
3.目は半眼で、50cmから1m先に視線を置きます
4.声に出して、あるいは心の中で下記の言葉を読み上げます。

 

「私が幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように」

 

5.心が落ち着くまで何度でも読みましょう。

 

上記は覚えやすく簡略化されたものですが、全文はこちらです。

 

「私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

 

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

 

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)」

 

参考:慈悲の冥想(全文)

 

瞑想番外編「マインドフルネス瞑想」

 

マインドフルネス瞑想は判断力を養う瞑想

 

マインドフルネス瞑想は、今という瞬間に注意を向け、評価・判断を挟まずに、ただ受け入れることを目指す瞑想法です。
近年のマインドフルネスの流行は、マサチューセッツ大学医学大学院教授ジョン・カバット・ジンによって広まりました。
やる気の向上や、ストレスに強くなる効果があります。

 

Googleやインテル、ゴールマンサックスなどの研修にも取り入れられている瞑想法です。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

1.姿勢を正し、結跏趺坐(蓮華座)で座ります
2.目は半眼で、50cmから1m先に視線を置きます
3.呼吸を整え、短く1〜2回深呼吸します
4.呼吸に意識を向け、お腹が膨らむ様子や、肺に息が吹き込まれる様子を観察しながら何度も呼吸を繰り返します
5.雑念が浮かびそうな時は無理に抗わず、そのまま消えるのを待ちましょう
6.雑念が落ち着いたら、また呼吸に意識を戻します
7.足のつまさき、土踏まず、足首、くるぶし、ふくらはぎ、太もも、お腹、腰、胸、背中、首、口、鼻、耳、目、眉、頭頂と下から順番にそれぞれに意識を向け、どのような変化があるのかに注目してみましょう。
8.5分〜20分程度瞑想を行ったら、短く深呼吸して、意識を元に戻します。

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