瞑想をやってみたいけど、やり方がわからないし、「今に集中する」ってどういうこと？瞑想は何のためにやるの？いつやるの？瞑想に適した時間や場所は？雑念が浮かんでもいいの？実際のやり方は？など、瞑想が初めての方に向けて解説します。
瞑想はなぜやるの？
普段外側に向いている感覚を、自分の内側に向けるため
生きていく上で、私たちは五感を使って生活しています。目から入ってくる刺激的な広告、耳から入ってくるテレビの悲惨なニュース、こうであらねばならないといった考え方など。日々多くの情報を得ていますが、今の時代は情報過多であり、全世界の情報の総量は1年半で約2倍のスピードで増えています。
多くの情報で溢れているからこそ、今の私たちに必要なのは「自分が本当に必要なもの」の取捨選択を行うこと。
そのためには、自分の心を静かにし、内面を見つめ、今この瞬間に意識を集中させます。ツライ、痛い、悲しい、あの人が嫌い、なぜ私にだけこんな悲劇が起こるのか、といった様々な悩みや感情を自分と切り離し、あるがままの自分を受け入れ、今に集中する時間が瞑想です。
瞑想はいつやるの？
最もよいのは朝。夕方でもOK。
瞑想を行う時間帯で一番よいのは朝4?6時です。身体は朝の4時に肝臓が働き始め、血液の動きが活発になります。
植物が目覚め、鳥の声が聞こえ始める朝は、プラーナ（エネルギー）が大気中に満ちている状態。澄んだ空気の中で日の出とともに行う瞑想がよいでしょう。
時間が取れない時は、夕方でもOKです。
瞑想の時間はどのくらいするの？
最低20分を目安に
慣れないうちは5分が限界という方も多いですが、座って落ち着くまでに5分、脳がリラックスしている時に出るα波に変わるまでに15分かかるため、最低でも20分を目安にしましょう。
瞑想は一日何回、何時間行ってもOK。
雑念が消えて、もう出てこなくなったなーと感じるようになった時が、頭がクリアになったサイン。雑念や悩みの多さにもよりますが、20分ほどで落ち着く方が多いようです。
瞑想は一人でするの？
慣れないうちはグループでも
もちろん一人で行ってもOKですが、慣れない間はサークルやワークショップで始めてみてもいいでしょう。
仲間とやることで集中力が上がり、瞑想状態になりやすい上に、わからないことを気軽に聞ける関係がいいですね。
瞑想するときの正しい姿勢は？
背筋を伸ばして、好きな坐法で
背筋を伸ばして行います。
足は蓮華座でも、胡座でも、自分がやりやすく集中しやすい座り方でOK。ザフという瞑想用のクッションがあればそれを使っても。
瞑想の最終ゴールは、いかなる状況、どんな時でもできるのが目標です。ヨガのポーズの数々は瞑想のためのものなので、ポーズを取って集中している時間も瞑想と言えます。
瞑想するときのおすすめの場所や環境は？
静かで落ち着く場所を選んで
最初のうちは、光がたくさん入る静かな場所を選ぶと、集中しやすいでしょう。部屋の中で行う時は窓辺がベスト。朝、東南の方角に向いて行います。
夜に行う時は、真っ暗にするか、白熱灯やロウソク程度の弱めの明かりで行いましょう。
とはいえ、落ち着く場所であればどこでもOK。最終的には、どんな場所でも瞑想できるのがベストです。森の中で行う方もいますし、お寺でワークショップをされているところも最近では増えています。
ヨガの瞑想 基本のやり方
1.背筋を伸ばして座ります。蓮華座でも胡座でも、自分が楽な姿勢でOK。
2.印を結びます。
3.目を閉じて、心が静かに落ち着くまで、ゆっくりとした呼吸を何度も繰り返します。
4.落ち着いたらそのまま何も考えずに静かに呼吸をしましょう。
5.雑念が浮かんでも、それに抗おうとはせずにあるがままに眺めます。
6.眺めていると、ふっと消えて、また新たな雑念が浮かびますが、それもあるがままに眺めましょう。
7.雑念が消えて、無の空間が広がり、心が穏やかに、頭がクリアになったように感じたら目を開けましょう。
頭や心がザワザワしている時は、それだけ悩みが多く疲弊している証拠。毎日瞑想を行っていると、日によって雑念が多かったり、短時間で済んでしまうこともあります。そのときの自分の心の状態が自然とわかるようになりますよ。
雑念が浮かんでしまってもいいの？
雑念はあって当たり前
生きている以上、何も考えないようにするのは難しく、雑念はあって当たり前です。大切なのは、雑念が浮かんでもそれを判断せずに、あるがままに眺め、観察すること。自分とは切り離して考え、１つの感情としてそれを眺めます。
呼吸に集中する瞑想法、マントラを唱える瞑想法、座禅など様々な瞑想法がありますので、一通り試してみて自分に合ったものを選びましょう。