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ハイランジ

ハイランジ
ハイランジ

High Lunge / タダーサナ

 

このページでは、ハイランジの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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ハイランジの意味は?

ハイランジの「ランジ」は突進するという意味。

ハイランジの「ランジ」は突進するという意味で、大きく踏み込むことを言います。ヨガに限らず、スポーツの筋力トレーニングにも「ランジ」が、主に下半身の強化として取り入れられています。

ハイランジは何に効果があるの?

ハイランジは、大きく足を踏み込むアーサナのため、股関節の柔軟や体幹・下半身の強化に最適です。
  • お腹の引き締め
  • 骨盤矯正
  • 股関節の柔軟

ハイランジ・やり方

ハイランジは左右の骨盤を水平に保つことを意識しながらキープしましょう。

 

ハイランジ・やり方
足の裏全体に体重をかけるようにして立つ。背筋はまっすぐ伸ばし、両手を腰に添える。
重心はかかと寄りに。左右の腰骨の高さが水平になるように鏡を見て。

 

ハイランジ・やり方
左足を大きく一歩後ろへ。
背筋はぴんと伸ばしたまま。

 

ハイランジ・やり方
右ひざを曲げて、右足を挟むようにして両手を床に。手は指先だけをつけた状態で。
右ひざの下に右のかかとがくるように左足の足幅を調整しましょう。後ろのひざはかかとを立てたまま、ぐっと後ろへ押し出すような気持ちで。

 

ハイランジ・やり方
息を吸いながら上体を起こし、両手は腰に添えて息を吐く。肩と骨盤が床に対してまっすぐ水平になっているかチェックしましょう。

 

ハイランジ・やり方
足の状態はそのままで、息を吸いながら両手を天井へ。目線は正面。肩甲骨を意識して、二の腕を後ろに引き、両足の太ももも同じように後ろに引くイメージで。
この姿勢をキープしたまま、呼吸を3回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

 

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ハイランジのポイント

 

ハイランジのポイント
腕はまっすぐ天井へ伸ばしながら少し引くのがポイント。
腕は手のひらをまっすぐに伸ばしましょう。そのままの状態で二の腕の外側に力を入れて、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

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