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足を高く伸ばすポーズのやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット(コピー)

足を高く伸ばすポーズ
足を高く伸ばすポーズ

Urdhva Prasarita Padasana / ウールドヴァ プラサリータ パダーサナ

 

このページでは、足を高く伸ばすポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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足を高く伸ばすポーズの意味は?

「ウールドヴァ」は「高い」、「パダ」は「足」の意味。

サンスクリット語で「ウールドヴァ」は「高い」、「プラサリータ」は「伸びた」、「パダ」は「足」の意味。そのまま高く足を伸ばすポーズという意味です。

足を高く伸ばすポーズは何に効果があるの?

足を高く伸ばすポーズは、お尻を引き締め、足腰の筋力を鍛えるポーズです。
  • 足腰を強化する
  • お尻の引き締め
  • ウエストの引き締め
  • 反り腰をやわらげる

足を高く伸ばすポーズ・やり方

足を高く伸ばすポーズは、お腹にぐっと力を入れて足を持ち上げるアーサナです。

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
仰向けでひざを立てる
仰向けになり、ひざを立てます。両手は手のひらを床に向けましょう。

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
足を天井へ持ち上げる
息を吸いながら、両手で床を押し、両足を持ち上げます。このとき、お腹にぐっと力を入れ、股関節から90度に動きが入るようにしましょう。かかとは天井を押すようにして。肩は左右に広げ、二の腕も
床から浮かないようにしましょう。

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
ゆっくりと60度まで足を下ろす
息を吐きながら、足をゆっくりと60度まで下げます。かかとを押すようにして、ひざをのばしましょう。

 

この姿勢のまま、呼吸を3回繰り返しましょう。

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
ゆっくりと30度まで足を下ろす
さらに息を吐きながら、足をゆっくりと30度まで下げます。かかとは押し出し、ひざは伸ばす。坐骨が浮いてしまいそうになりますが、床へ近づけるようにして、腰が反らないように気を付けましょう。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
ゆっくりと両足を床へ下ろします。
最後まで、勢いはつけずにゆっくりとした動作で足を下ろしましょう。

 

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足を高く伸ばすポーズのポイント

 

足を高く伸ばすポーズ・やり方
ひざを曲げたままでもOK。
足を伸ばすと腰が反ってしまう場合は、無理に足を伸ばさず、90度でひざを曲げたまま、呼吸を3回繰り返しましょう。

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