足を高く伸ばすポーズ
Urdhva Prasarita Padasana / ウールドヴァ プラサリータ パダーサナ
このページでは、足を高く伸ばすポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。
足を高く伸ばすポーズの意味は?
「ウールドヴァ」は「高い」、「パダ」は「足」の意味。
サンスクリット語で「ウールドヴァ」は「高い」、「プラサリータ」は「伸びた」、「パダ」は「足」の意味。そのまま高く足を伸ばすポーズという意味です。
足を高く伸ばすポーズは何に効果があるの?
足を高く伸ばすポーズは、お尻を引き締め、足腰の筋力を鍛えるポーズです。
- 足腰を強化する
- お尻の引き締め
- ウエストの引き締め
- 反り腰をやわらげる
【禁忌】椎間板の損傷、生理中、妊娠中
足を高く伸ばすポーズ・やり方
足を高く伸ばすポーズは、お腹にぐっと力を入れて足を持ち上げるアーサナです。
仰向けでひざを立てる
仰向けになり、ひざを立てます。両手は手のひらを床に向けましょう。
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足を天井へ持ち上げる
息を吸いながら、両手で床を押し、両足を持ち上げます。このとき、お腹にぐっと力を入れ、股関節から90度に動きが入るようにしましょう。かかとは天井を押すようにして。肩は左右に広げ、二の腕も
床から浮かないようにしましょう。
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ゆっくりと60度まで足を下ろす
息を吐きながら、足をゆっくりと60度まで下げます。かかとを押すようにして、ひざをのばしましょう。
この姿勢のまま、呼吸を3回繰り返しましょう。
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ゆっくりと30度まで足を下ろす
さらに息を吐きながら、足をゆっくりと30度まで下げます。かかとは押し出し、ひざは伸ばす。坐骨が浮いてしまいそうになりますが、床へ近づけるようにして、腰が反らないように気を付けましょう。
この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。
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ゆっくりと両足を床へ下ろします。
最後まで、勢いはつけずにゆっくりとした動作で足を下ろしましょう。
足を高く伸ばすポーズのポイント
ひざを曲げたままでもOK。
足を伸ばすと腰が反ってしまう場合は、無理に足を伸ばさず、90度でひざを曲げたまま、呼吸を3回繰り返しましょう。