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半分のハトのポーズ(エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ)のやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

半分のハトのポーズ
半分のハトのポーズ

Eka Pada Rajakapotasana / エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ

 

このページでは、半分のハトのポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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半分のハトのポーズの意味は?

「エーカ」は「1」、「ラージャカポタ」は「ハト」の意味。

サンスクリット語で「エーカ」は「1」、「パーダ」は「足」、「ラージャカポタ」は「ハトの王様」の意味で、ハトの姿を模したアーサナです。

半分のハトのポーズは何に効果があるの?

半分のハトのポーズは、肩こりの緩和と足腰の強化に効果があります。
  • 肩こりの緩和
  • 足腰の強化
  • 泌尿器系の不調を整える
  • 股関節の柔軟性を高める

半分のハトのポーズ・やり方

半分のハトのポーズは、難易度の高い後屈のポーズ。肩甲骨と股関節をほぐしてから行いましょう。

 

半分のハトのポーズ・やり方
よつんばいになる
ひざの間をこぶし一つ分開いて、マットによつんばいになります。

 

半分のハトのポーズ・やり方
お尻を高く持ち上げる
息を吐きながら、お尻を高く持ち上げます。《ダウンドッグ》

 

半分のハトのポーズ・やり方
ひざを伸ばしてかかとをマットに
息を吐きながら、ひざを伸ばし、かかとをマットへつけます。

 

半分のハトのポーズ・やり方
右ひざを両手の間に入れる

  • 右ひざを両手の間にいれる

息を吐きながら、右ひざを両手の間に置くように一歩踏み出します。

 

半分のハトのポーズ・やり方
右ひざ・右すねをマットに、左足を伸ばす

  • 右ひざと右すねをマットに
  • 左足は伸ばす

息を吐きながら、右ひざと右すねをマットに付けましょう。左足は後ろへ伸ばします。

 

半分のハトのポーズ・やり方
左手で左足先を持つ
呼吸を続けながら、左ひざを曲げて、左手で左足先を持ちます。

 

半分のハトのポーズ・やり方
右手を上げる
息を吸いながら、右手は遠くを通るようにして天井へ上げます。

 

半分のハトのポーズ・やり方
右手と左手をつなぐ

  • 頭の後ろで右手と左手をつなぐ
  • 胸を開く
  • 後ろの足で腕を押すように
  • 前の太ももの内側を外へ回旋させる
  • 目線は斜め上

息を吐きながら、上げている右手を曲げ、頭の後ろで両手をつなぎます。左のひじに左足をひっかけて後ろへ押すようにすると胸が開きます。前の足の太ももの内側を外へ回旋させて、股関節を開きましょう。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

 

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半分のハトのポーズのポイント

 

半分のハトのポーズ・ポイント
後ろ足でひじを押すように
曲げた後ろの足で、下になっている方の腕のひじを後ろへ押すようにすると、胸の開きがより感じられます。

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