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半分のハトのポーズ(エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ)のやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

半分のハトのポーズ
半分のハトのポーズ

Eka Pada Rajakapotasana / エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ

 

このページでは、半分のハトのポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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半分のハトのポーズの意味は?

「エーカ」は「1」、「ラージャカポタ」は「ハト」の意味。

サンスクリット語で「エーカ」は「1」、「パーダ」は「足」、「ラージャカポタ」は「ハトの王様」の意味で、ハトの姿を模したアーサナです。

半分のハトのポーズは何に効果があるの?

半分のハトのポーズは、肩こりの緩和と足腰の強化に効果があります。
  • 肩こりの緩和
  • 足腰の強化
  • 泌尿器系の不調を整える
  • 股関節の柔軟性を高める

半分のハトのポーズ・やり方

半分のハトのポーズは、難易度の高い後屈のポーズ。肩甲骨と股関節をほぐしてから行いましょう。

 

半分のハトのポーズ・やり方
よつんばいになる
ひざの間をこぶし一つ分開いて、マットによつんばいになります。

 

半分のハトのポーズ・やり方
お尻を高く持ち上げる
息を吐きながら、お尻を高く持ち上げます。《ダウンドッグ》

 

半分のハトのポーズ・やり方
ひざを伸ばしてかかとをマットに
息を吐きながら、ひざを伸ばし、かかとをマットへつけます。

 

半分のハトのポーズ・やり方
背筋を伸ばす
息を吐きながら、左足は後ろへ伸ばして、背筋を伸ばしましょう。
骨盤が傾いてしまわないように、曲げている方の足や、お尻の位置を調整しましょう。

 

半分のハトのポーズ・やり方
左手で左足のつま先を持つ
左のひざを曲げて、左手で左足のつま先を持ちます。

 

半分のハトのポーズ・やり方
右手は天井へ
息を吸いながら、右手は円を描くように遠くを通りながら天井へ。

 

半分のハトのポーズ・やり方
頭ごしに両手をつなぐ
息を吐きながら、右手を左手とつなぎます。目線は斜め上の天井へ。
後ろで曲げている足と左のひじを押しながら、胸を開きましょう。手と手を引きあうようにすると、さらに胸の開きが感じられます。
前の足は太ももの内側を外側へ回旋するようにするようにしましょう。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

 

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半分のハトのポーズのポイント

 

半分のハトのポーズ・ポイント
お尻の下にブランケットをひいて調整
右ひざや腰を痛めやすいポーズなので、お尻の下にブランケットなどをひいて、坐骨の位置を調整しましょう。左右が水平になるように保つのがポイントです。

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