頭をひざにつけるポーズ（ジャヌ・シルシャーサナ）のやり方と効果は？注意するポイントのまとめ | 初ヨガ！ダイエット

頭をひざにつけるポーズ

Janu Sirsasana / ジャヌ・シルシャーサナ

このページでは、頭をひざにつけるポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「ジャヌ」は「ひざ」という意味。

サンスクリット語で、「ジャヌ」は「ひざ」、「シルシャ」は「頭」の意味です。頭をひざに近づけるようにするアーサナです。。

頭をひざにつけるポーズは、冷えの改善と肝臓の働きを整える効果のあるポーズです。

• 冷えの改善
• 気持ちを落ち着ける
• 肝臓、脾臓（ひぞう）の働きを整える
• 腎臓の働きを促進

【禁忌】椎間板の疾患、ひざや太ももの損傷

頭をひざにつけるポーズは、片足を曲げて後頭部をひざに近づけましょう。

両足を前に伸ばして座る
両足を前に伸ばして座ります。坐骨を床につけて、左右の坐骨に均等に体重が乗るよう調整しましょう。
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左ひざをかかえる
左ひざ曲げ、両手でかかえて引き寄せます。

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右ひざを横へ倒す
左ひざを右側へ倒して、マットにつきます。

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両手を天井へ伸ばす
息を吸いながら、両手を天井へ上げ、背筋を伸ばしましょう。
左右の座骨をしっかりと床につけます。

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上半身を前に倒す
息を吐きながら、上半身を前に倒します。背中は伸ばしたまま、頭頂ができるだけ遠くを通るようにしましょう。

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さらに上半身を倒し、両手を組む
さらに上半身を前へ倒し、伸ばした両手を足の裏側で組みます。伸ばしている足のかかとは前へ押し出します。曲げた足のひざと座骨は床へ押すようにしましょう。目線は床へ。

この姿勢のまま呼吸を３回繰り返しましょう。
反対側も同様に行います。

ひざが曲がってもOK
背筋を伸ばしたまま前屈をするのが大切です。そのためには、ひざが曲がってもOK。無理のない範囲で行いましょう。