ヨガって本当に痩せるの？効果的な頻度は？ | 初ヨガ！ダイエット

ヨガにダイエット効果があるって本当？

実はヨガは有酸素運動と同様の効果があります。

ハーバード大学のPaula Chu氏らの研究では、ランニングなどの有酸素運動を行うグループ、全く運動を行わないグループ、ヨガを行なったグループの３つのグループで比較実験をした結果、運動をしないグループに比べて、ヨガグループでは多くの値で健康に関する数値に改善がみられたとのことです。

運動しないグループに比べて、ヨガグループでは主要な評価項目（BMI・収縮期血圧・LDLコレステロール値・HDLコレステロール値）が有意に改善。ほかにも、体重、拡張期血圧、総コレステロール値、トリグリセライド値、心拍数が改善した。

参考：
HEALTH PRESS - ジョギング嫌いに朗報! ヨガで同じ効果が

有酸素＋筋トレ＋ストレスの抑制効果でダイエットになる

先ほどの通り、ヨガでは有酸素運動と同様の効果があり、さらにスロートレーニングという筋トレ効果も期待できます。

ヨガのポーズは、「アイソメトリクス」（ほぼ同じ姿勢のまま筋肉をキープする静的筋力トレーニング）が中心。その筋肉収縮を維持しながら、「アイソトニック」（筋肉や関節を動かす）な動きを加えることもある。

 

速い動作がなく、いわゆる「スロートレーニング」と同じ効果だ。器具を使わない小さな負荷でも、筋肉が緊張を続けることで血流が制限されて筋肉は「大きな負荷がかかっている」と錯覚する。その結果、筋肥大や筋力アップして、代謝が上がるというスロートレーニングの原理そのもの。

ダイエットを制するためにはストレスの管理が不可欠とも言われていますが、そちらの面でもヨガは効果的。ヨガで行う瞑想は、google社でも取り入れられている「マインドフルネス」という心理療法。1日40分の瞑想を4ヶ月続けると、体脂肪率が減少したというデータもあります。

参考：
HEALTH PRESS - ジョギング嫌いに朗報! ヨガで同じ効果が

週に何回でも、一日に何回やってもOK

ヨガは時間がある限りどれだけやってもOKです。カルチャーセンターのクラスでは週に1回がほとんどですが、毎日の朝日と共に行なってもいいですね。

日々体調は変化していますし、気温や気候も毎日違います。週に何回、と頑なに決めるのではなく、その時の体調や心の変化を自身で感じ取って必要かどうかを決めるのが良いでしょう。

慣れてくると、一番いいと思う時間で切り上げることができたり、身体がスッキリしないなと思ったらするようになったりと、だんだんとヨガが日常の中になじんでくるようになりますよ。

目安は３ヶ月続けてみて

週に1回のレッスンで、3ヶ月も続ければ動きに慣れてきます。

動きに慣れることで、筋肉や関節の伸びに意識が向くようになったり、心の揺れ動きを敏感に感じ取れるようになるでしょう。

これには個人差があり、一度で習得できてしまう人もいれば、10年やってもまだまだ…という方もいます。私の個人的な経験では、1年目でポーズに慣れ、2年目で身体や心に意識が向くようになり、3年目で筋トレ効果を実感し、5年目でさらにヨガの考え方やポーズの意味を学び始め、7年目で瞑想の効果を感じられるようになりました。

実際にダイエット効果があるかどうかは、食事によっても変わってきますが、ストレスの軽減や、体幹を筋トレ効果あ続ければ続けるほど出てきますよ。

ヨガのクラスは45分〜60分くらいが目安です

ヨガのレッスンは60分クラスが多く、初めの10分でストレッチした後、ポーズに入り、最後の10分でシャバーサナ（屍のポーズ）で終えるのが一連の流れです。およそ60分を目安に行うといいでしょう。
とはいえ、特に制限はないので、やりたい時は気がすむまでやってしまってOK。今日は体調が悪いなと思ったら10分で終えてしまっても大丈夫です。

自宅でやっているとどうしても自分の好きなポーズばかりをしてしまいますので、意識的に苦手なポーズも取り入れながら60分を目安に行いましょう。

ダイエットしたいなら、正常な食欲と食事量を考えよう

ヨガを続けていると、自然に食事内容が変わってくる方が多いです。これはヨガに限らず、日常的に運動をする方にも当てはまりますが、運動後は食欲が抑えられることが研究で明らかになっています。

運動後は食欲が抑えられ、運動をしなかった場合に比べ摂取カロリーが300kcal程度減ることが、英国のラフバラー大学の研究で明らかになった。

 

　12人の女性が参加し行われた1つめの研究では、食事制限によって摂取カロリーを減らした場合と、運動によってカロリーを消費させた場合に分けて、それぞれその直後に参加者にブッフェ形式で好きなだけ食べ物を取ってもらい、食べる量に差が出るかを調べた。

 

　その結果、食事制限をした女性の摂取カロリーは944kcalだったのに対し運動をした女性では660kcalで、運動をした方が摂取量が減ることが分かった。

参考：糖尿病ネットワーク - ウォーキングで食欲を抑える

さらに、ヨガを続ける人の中には、内臓の不調が改善されたり、ストレスが軽減することによって、体が欲する食事量が自然とわかるようになったという声も。人工甘味料を口にしなくなり、素材の味を好むようになるのもよくある傾向です。

食事制限でカロリー管理をするのも大事ですが、食欲が過剰になっていないか、ストレスをため込んでいないかも気にかけてみてくださいね。