弓のポーズ（ダニュラーサナ）

弓のポーズ

Dhanurasana / ダニュラーサナ / ダヌル・アーサナ

このページでは、弓のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

「ダヌル」は弓という意味のサンスクリット語。

両手を使って上体と脚を引き上げ、体で大きな弓の形をつくるポーズです。

弓のポーズは、お腹に刺激を与えて内臓の動きを良くする効果や、便秘解消に良いポーズです。

• 便秘の解消
• 内臓機能の活性化
• 背筋を鍛える
• 太ももの引き締め
• 猫背の改善

【禁忌】椎間板の疾患、腰のトラブル、肩の脱臼、膝のけが、生理中、妊娠中

弓のポーズは、背筋を使って背中を弓のように反らせるポーズです。

うつぶせになり、両手の上に頭をのせる。

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両ヒザを曲げ、両手で両足首をしっかりと外側からつかむ。
このとき両手の指をそろえておくとより効果的。
アゴ（または額）はマットにつけておく。

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息を吸いながら、足を後ろへ蹴りだすように両ヒザを伸ばす。
ヒザと太ももはついたままで、上半身をおこす。
太ももでマットを押すようにして。

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ふたたび息を吸いながら、
ヒザと太ももをぐいーっと上へ上げる。
上半身もさらにぐーっと上げて、胸は前へ突き出すように。
腕で肩甲骨を寄せるように胸を開く。
ヒジが曲がらないように注意して。

これを３セット。最後の３セット目は5〜10秒キープする。

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腕と足をほどいて、フ〜っと息を吐く。

上体を持ち上げたとき、肩甲骨を寄せるようにして胸と足で体を引っ張り合うようにするとさらに効果的。
胸の開きを強く感じるでしょう。また、弓のポーズは、お腹に刺激を与えて内臓の動きを良くする効果も。脚を思いっきり上へ上げるのがポイントです。