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上向きの弓のポーズ(ウールドヴァ・ダニュラーサナ)のやり方と効果は?注意するポイントのまとめ | 初ヨガ!ダイエット

上向きの弓のポーズ・やり方
上向きの弓のポーズ

Urdhva Dhanurasana / ウールドヴァ・ダニュラーサナ

 

このページでは、上向きの弓のポーズの意味、効果、ポーズ・やり方、実際にやってみたときのポイントの解説をしていきます。

 

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上向きの弓のポーズの意味は?

「ウールドヴァ」は「上に」、「ダヌル」は「弓」という意味。

サンスクリット語で「ウールドヴァ」は「上に」、「ダヌル」は「弓」という意味です。弓のポーズを仰向けで行うアーサナです。

上向きの弓のポーズは何に効果があるの?

上向きの弓のポーズは、便秘の改善と腕・脚の強化に効果あり。

上向きの弓のポーズは、全身を使った後屈のポーズです。腹部の内臓に刺激を与えるので便秘に効果があり、背骨のストレッチ効果もあるため、背中の引き締めにもこうかがあります。

 

  • 便秘の改善
  • 背中の引き締め
  • 腕・脚の強化
  • からだ前面のストレッチ

上向きの弓のポーズ・やり方

上向きの弓のポーズは、全身を使って弓の形を模したブリッヂのポーズです。

 

上向きの弓のポーズ・やり方
仰向けになる
床に仰向けになり、足を腰幅に開きます。

 

上向きの弓のポーズ・やり方
両膝を曲げ、両腕を顔のそばにつく
両膝を曲げ、ひざのしたにかかとがくるようにします。両手は顔のそばへ、指先が肩の方へ向くようにしてつきましょう。

 

上向きの弓のポーズ・やり方
腰を浮かせる
足の裏でマットを押して、腰を浮かせます。足の付け根を上に押すようにしましょう。

 

上向きの弓のポーズ・やり方
両ひじを90度に、お尻を持ち上げる
息を吸いながら、両手と両足で床を押し、お尻を持ち上げます。ひじが90度になるようにしてから、頭頂を床につけます。

 

上向きの弓のポーズ・やり方
ひじとひざを伸ばす
息を吸いながら、手のひらと足裏でしっかりと床を押し、ひじとひざを伸ばします。胸と太ももの付け根を天井の方へ引き上げるようにして、目線は後方へ。からだ全体でアーチをつくるように意識しましょう。
二の腕と太ももは内側に回転させるようにして、腰の負担を減らします。

 

この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。

 

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上向きの弓のポーズのポイント

上向きの弓のポーズ・やり方

肩甲骨を胸へ引き上げるようにして。
胸と太ももを天井へ押し上げるようにするのがポイントです。鎖骨を左右に広げ、肩甲骨を胸の方へ持ち上げましょう。足裏でしっかりと床を押すようにすると、バランスが取りやすくなります。

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